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如何才能做好一个完整的青少年足球训练课!

发布时间:2020-09-09 15:29:33  点击量:

青少年足球培训的个人训练分为热身、训练和冷身三个部分。做好热身让身体进入运动状态。而训练后的冷身活动,能适当缓解肌肉紧张,帮助身体恢复正常状态.

青少年足球培训

热身,首先做热身活动,持续5-10分钟。热身活动能促进机体血液循环,彻底让腿部的每个部位都得到热身,为后续训练做好准备。

折返慢跑,距离为15m的慢速折返跑,做大概4到5组,让身体热起来。根据气温来适当增减次数,气温较高就少跑些。动态舒展,在跑动中做些拉伸舒展动作,如高抬腿、后摆腿、侧向跑动、侧向挥臂跑、背身跑。做些横向跑动、舒展胯部和前踢腿,以及小腿、大腿肌肉的拉伸。

颠球,颠球时间保持10分钟左右。在小范围内练习连续颠球,将球的高度控制在膝盖以下。开始时从单脚每次1个或2个就交换颠球脚,颠球数量从单脚1个到10个,再回到1个。逐渐增加单脚10个,然后又逐渐减少个数,直到左脚1个右脚1个。移动颠球,通过它来提升触球和方向控制能力。安放5个标志(矿泉水瓶),每两个标志的对角线距离大概为5m。先练习左脚、右脚颠球,尽量将球的方向控制好,练习1分钟后,休息1分钟。再练习双脚移动颠球和双脚加大腿颠球。

盘带控球,直线标志盘,双脚脚内侧和脚外侧衔接带球。(没有标志盘也可以)密集标志盘,分别使用左、右脚进行练习,zui后再使用双脚带球。在密集的标志盘区域,使用脚的不同位置来触球,例如脚内侧、脚外侧和脚掌,锻炼快速控球能力。练习1分钟再休息1分钟,再次重复,总共练习10分钟。改变球的方向、快慢,使用不同的控球技巧来通过标志盘。

青少年足球培训

传球练习,在训练墙左右各设置一个标志,距墙5m远练习传球。对墙传球训练,练习传球的精准度和第一脚触球能力,时间为10分钟。传接球,以下4组传接球练习,每组各做20次传球。用触球脚脚外侧接球,留出传球空间后,再用触球脚内侧瞄准标志传球。左脚内侧触球后,再衔接右脚传球。接球时,脚掌拉球改变球的方向,再传球。脚内侧接球,将球控制在传球脚前,再传球。一脚传球练习,zui好传出直线球,方便下一次传球,左右脚各15次。

体能训练,设置前后左右中5个标志,标志之间间隔5米,组成一个十字。左右方向横向快速移动,前后方向竖向移动。每组练习后休息1分钟,总共做5组练习。冷身,训练后通过慢跑和拉伸,让身体恢复到正常状态。也可使用泡沫轴来放松紧绷的肌肉。

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